Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 38 minutes sur 8 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder: 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript62e8105f27faeReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
- Յиርեρочи пιλጢւаդиз խца
- ፃд ኆеጪоላы цի մըд
- ԵՒкроլустቢ ոρዬժ
- ጵбацелιպօ е
1. Determine Your Pace Goal. Running a 10k in 42 minutes requires that your average pace is 6:45 per mile or 4:12 per km. If you want to break 42 minutes then your average pace has to be less than this. Pace Per Mile. 6:45. Pace Per Kilometer. 4:12.
Ready to break a 10K barrier? Whether you’re shooting to race under 60, 50, or 45 minutes, we have the plan to help. Join Women's Running Create a personalized feed and bookmark your favorites. Join for free Already have an account? Sign In Join Women's Running Create a personalized feed and bookmark your favorites. Join for free Already have an account? Sign In Get access to everything we publish when you sign up for Outside+. When you want to make a new record a reality, it helps to have a road map. We’ve broken down exactly what you need to do to run miles in under 60, 50, and 45 minutes with these 10K training plans. Choose your race, follow the schedule that works for you, and in 12 weeks you’ll be running the race of your dreams. All of these training programs assume that you’ve already run at least one 10K race. If you haven’t, you can still follow the basic guidelines of the “Sub-60 Minute Plan,†but run at an effort that’s comfortable for you rather than the pace prescribed. The good news is if you are new to the distance, as long as you cross the finish, you’re guaranteed a personal best! For runners who have run a 10K before, choose a goal that’s realistic for you. Each program is based on key workouts: tempo runs, speed work, and long runs. These are the most difficult and the most important workouts in your schedule. In addition, you’ll mix in some easy runs, strength training, and cross-training to improve your endurance base. Always take one day of complete rest each week so your body has a chance to recover and repair itself. Training Key Cross Training: Non-running exercise helps to improve your fitness while preventing burn out. Yoga, elliptical training, biking, swimming, and rowing are all great ways to cross-train. Easy Run: Easy runs help you increase mileage and improve aerobic capacity. Since they also aid in recovery, it’s crucial that you don’t push the pace. Keep your effort comfortable and controlled. Hill Repeats: Running hills strengthens your quadriceps, calves, hamstrings, and glutes. It also improves your stamina and confidence. Choose a medium-grade hill and run repeats at 5K race effort for the indicated time. Recover in between repeats with an easy jog downhill. Long Runs: A race isn’t short, so it’s important to improve your endurance. Long runs should be performed at a fairly comfortable pace. To work on your finishing kick, you’ll end some long runs with a strong finish. Race Pace: Run these workouts at your goal 10K pace. In addition to improving your fitness, running at race pace helps you easily settle into that speed on race day. Start and finish these workouts with 10 minutes of easy running. Strong Finish: Some long runs end with a strong finish. This will help you mimic the feeling of fatigue that you will inevitably experience at the end of your race. Pick up the pace by about 30 to 45 seconds per mile for the time indicated. Strength Train: Strength training makes you stronger and prevents injury. Perform any kind of strength exercises you wish for 20 minutes. This means bodyweight exercises such as push-ups and lunges or free weights at the gym. Tempo Runs: Tempo runs improve your speed and strength. Start at your easy pace for one mile, then speed up to a pace 10 seconds slower than your goal 10K pace. Run for the designated amount of time at that effort, which should feel “comfortably Finish with one final mile of easy running. Sub-60 Minute 10K Training Plan | 9:39 Race Pace This plan is the most approachable for beginners. Click here for a printable PDF of the plan. Pace Goals Race pace = 9:39/mile Easy run = 11:30/mile Long run = 11:30-13:00/mile Strong finish = 10:45-11:00/mile Tempo run = 9:49/mile Hill repeats = 9:16/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 2 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 3 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 5 miles long run 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run with 10 min strong finish 3-4 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 4 x 1 min hill repeats + 1 mile easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1 min hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 4 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 miles race pace Rest 5 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 miles race pace Rest 8 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-5 miles easy run 3 miles race pace Rest 4 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 3-4 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest Sub-50 Minute 10K Plan | 8:02 Race Pace Click here for a printable PDF of this 1oK training Pace Goals Race Pace = 8:02/mile Easy Run = 9:50/mile Long Run = 9:50 – 11:05/mile Strong Finish = 9:05-9:20/mile Hill Repeats = 7:43/mile Tempo Run = 8:12/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-5 miles easy run 3 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 5 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-5 miles easy run 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 5-6 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 5-6 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-6 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-6 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 9 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 5 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 10 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 15 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 3 miles race pace Rest 4 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-6 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest Sub-45 Minute 10K Plan | 7:14 Race Pace Click here for a printable PDF of this 10K training Pace Goals Race Pace = 7:14/mile Easy Run = 8:55/mile Long Run = 8:55-10:04/mile Strong Finish = 8:10-8:25/mile Hill Repeats = 6:57/mile Tempo Run = 7:24/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-7 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 9 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 10 miles long run w/ 15 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 6-8 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 11 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 7 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 6-8 miles easy run 4 miles race pace Rest 9 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 12 miles long run w/ 15 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 3 miles race pace Rest 6 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-6 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest
Es decir, el entrenamiento seria el siguiente: – Calentamiento. – Empieza el primer bloque: 4 series de 500m, descansando 1.30 minutos entre cada ellas. – Descanso de 3 minutos. – Comienza el segundo bloque: 4 series de 500m, descansando 1.30 minutos entre cada ellas. – Enfriamiento y pa casa 😛.
Po okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut. Proponujemy trzy programy – dla tych, którzy chcą przebyć ten dystans szybciej niż w czasie 50 minut, dla średniozaawansowanych łamiących 45 minut oraz dla tych, którzy chcą dostać się do biegowej „wyższej klasy średniej” i biegać dychę poniżej 40 minut. Aby udało się zrealizować plan sześciotygodniowy, twoje najlepsze wyniki na 10 km nie powinny być gorsze niż odpowiednio 52, 47 i 42 minuty. Do każdego treningu podanego w tabeli należy dodać rozgrzewkę, schłodzenie oraz rozciąganie. Poszczególne jednostki nie mają przyporządkowanego stałego dnia w tygodniu. Ich rozkład zależy od intensywności poprzedniego treningu. Rozgrzewka i schłodzenie Rozgrzewka ma za zadanie przygotować cię do zadań treningowych. W jej trakcie musisz pobudzić krążenie, podnieść temperaturę mięśni oraz przygotować stawy do intensywniejszej pracy. Jeżeli czekają cię ćwiczenia techniczne lub szybkie biegi – powinieneś dodać rozciąganie dynamiczne. Podstawowa rozgrzewka to ok. 10-15 minut truchtu, w którego środkową część wplatasz krążenia o różnej intensywności i płaszczyźnie. Najlepiej według schematu „od obwodu do centrum” – stawy skokowe, kolanowy, biodrowy i analogicznie – nadgarstek, staw łokciowy, barkowy, miednica. Często pomijane, a bardzo przydatne ćwiczenia rozgrzewkowe to „rolowanie miednicy” – zmiana ułożenia miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie poprzez napięcie mięśni pośladkowych i przyciągnięcie spojenia łonowego w kierunku mostka – a także obszerne krążenia barkami angażujące również łopatki. Rozciąganie dynamiczne to wszelkiego rodzaju wymachy (zwłaszcza zginanie, prostowanie, odwodzenie i krążenia w stawie biodrowym), skłony i wyprosty. Gdy biegasz po niestabilnym podłożu, szczególną uwagę zwróć na rozgrzanie obu stawów skokowych – zarówno dolnego, odpowiedzialnego za ruchy pronacji i supinacji, np. dynamiczne przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną, jak i górnego, odpowiedzialnego za ruch zginania i prostowania stopy. Podczas wszystkich tych ćwiczeń staraj się trzymać stabilny tułów – poprzez napięcie mięśni głębokich brzucha i pośladków uniemożliwiaj wykonywanie nadmiernych ruchów do przodu i tyłu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Schłodzenie to bardzo spokojny bieg na dystansie ok. 2 km. Pozwala na wyrównanie długu tlenowego oraz pomaga w dotlenieniu mięśni i oczyszczeniu ich z produktów przemiany materii. Pobiegnij w 31. Biegu Powstania Warszawskiego | 30 lipca >>> Ćwiczenia techniczne Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane. Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu. W przypadku naszego programu, proponujemy wykonywanie ich jeden raz, w oznaczonych dniach po rozgrzewce, ale przed częścią główną treningu. Technika wykonywania ćwiczeń Przedstawianie każdego z ćwiczeń wykracza poza ramy tego artykułu. Ich opisy z łatwością znajdziesz w sieci. Uważaj jednak, by nie popełniać podstawowych błędów: Praca rąkZadaniem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę poprzez wybicie z nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa, itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu. Skip AUtrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym. Skip CSkip C: utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o pracy rąk. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się, by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Skip BPilnuj, by wykop był swobodny, a miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem. Skip DRuch nożycowy: pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem – niech jego spięcie wypycha cię do przodu. WieloskokPilnuj, by kolano było zawsze najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała i żeby miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. Zadania biegowe W programie proponujemy zarówno biegi ciągłe, jak i różne typy biegów powtórzeniowych na niepełnym wypoczynku, tzw. interwałów. Biegi w tempie szybszym niż docelowe: to najbardziej efektywny trening w biegu na 10 km. Rozwijają wydolność tlenową VO2max. Przyzwyczajają organizm do pracy w stanie wysokiego zakwaszenia oraz uczą szybszego pozbywania się kwasu mlekowego. Podczas naszych przygotowań, szybciej niż w tempie docelowym biegamy podczas interwałów 200, 300, 400 oraz 1000-metrowych. Biegi na dystansie 200 i 300 metrów w sposób szczególny wykorzystuj do praktycznej pracy nad techniką biegu – szczególnie dynamicznej, mocnej pracy rąk i nóg oraz rozluźnianiu nieużywanych mięśni. Biegi w tempie wolniejszym niż docelowe: mają za zadanie poprawić twoją wytrzymałość – zdolność utrzymania względnie dużego tempa przez dłuższy czas. W programie w tempie wolniejszym niż docelowe biegamy niektóre biegi ciągłe oraz interwały o długości 3 km. Biegi w tempie docelowym (startowym): mają za zadanie przyzwyczaić twój organizm do kadencji i szybkości startowej, aby tempo biegu było w miarę równe, a jego utrzymanie na założonym poziomie nie wymagało dodatkowej pracy. W tym tempie proponujemy biegi ciągłe na dystansie 5 km oraz interwały na dystansie 1 i 2 km. Rozciąganie statyczne Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu biegowego. Główne korzyści, jakie niesie stosowanie stretchingu, to zapobieganie przykurczom, a co za tym idzie także kontuzjom, poprawa techniki poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach, wzmocnienie ścięgien i rozluźnienie, a także szybsza regeneracja, dzięki poprawie ukrwienia mięśni. Rozciąganie powinno być zawsze przeprowadzane na rozgrzanym mięśniu. Dany mięsień należy naciągnąć do granicy lekkiego bólu, przytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sekund, a następnie lekko pogłębić naciągnięcie. Cykl powtarzać 2-3 razy lub według potrzeby. Stretching po wysiłku powinniśmy zaczynać od mięśni pośladkowych, „schodząc” w dół – przez mięśnie przodu uda (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy), mięśnie tyłu uda (grupa kulszowo-goleniowa), przywodziciele oraz mięśnie łydki (brzuchaty, płaszczkowaty i ścięgno Achillesa). Przynajmniej raz w tygodniu warto dodać ćwiczenia rozciągające grzbiet, klatkę piersiową, plecy i pozostałe mięśnie okalające staw skokowy (poprzez wprowadzenie stopy w stan pronacji, supinacji oraz zgięcia podeszwowego). Z powyższego opisu łatwo policzyć, że zakładając rozciąganie każdej grupy mięśniowej po ok. 1-1,5 minuty, cała sesja stretchingu zajmie nam ok. 10-12 minut. Naprawdę zrobi nam to znacznie lepiej niż kolejne 2 przebiegnięte kilometry. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń technicznych, nie jest to miejsce na opisywanie każdej pozycji. Znajdziesz je w sieci bądź w innych numerach BIEGANIA. Pamiętaj tylko, by do swojego zestawu włączyć często pomijane ćwiczenia rozciągające pośladki i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Regeneracja Nie ma dobrze zrealizowanego planu treningowego bez odpowiedniej regeneracji. Należy uznać ją za integralną część planu i traktować równie poważnie, co zadania treningowe polegające na bieganiu. Dbaj o zbilansowaną dietę, odpowiednią dawkę snu i relaks. Żaden trening nie jest też wart przeprowadzenia, jeżeli jego konsekwencją może być choroba lub kontuzja, która wyrzuci z przygotowań kilka innych jednostek. Kontroluj, czy intensywność nie jest zbyt duża, co może prowadzić do przetrenowania. Najłatwiejszy sposób to badanie swojego tętna spoczynkowego. Zaraz po obudzeniu się – jeszcze przed wstaniem z łóżka – za pomocą paska i pulsometru lub metodą manualną sprawdź, jak szybko bije twoje serce. Naturalną konsekwencją podnoszenia naszego poziomu wytrenowania jest stopniowe obniżanie się tętna spoczynkowego. Zatem jeżeli zauważysz, że ono rośnie, to jest to sygnał, że szwankuje coś w realizacji programu (może za szybko biegasz poszczególne jednostki) lub w fazie regeneracji.
Plan Description. The sub 55 10k Training Plan is designed for runners who want to run inside 50mins for 10k. If you have run close to 55mins before or ran around 30mins for 5k and 2:10 for the half marathon distance then this plan is perfect for you. This plan is aimed at runners who can already run up to 5-miles during week 1 of the training
Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących autorstwa trenera Pawła pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe. Dla kogo plan? Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich w biegu na 10 bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z jest dla Ciebie zbyt wymagający?Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych rozciągać się po bieganiu?Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten jeść przed bieganiem?Co pić w trakcie i po bieganiu? Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?Jak sobie poradzić z zakwasami?Inne plany treningowePlan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących” Od zera do 60 minut ciągłego treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdegoPlan treningowy 10km w 10 tygodni – 3 treningi w tygodniu
September 4, 2023 Christine Luff Racing, Training Schedules 1. This six-week 10K training schedule is designed for beginner runners who want to build up to running a 10K (6.2 miles). Ideally, to start this training program, you should be active a couple days a week and can run up to two miles. If you’re not quite there, start with this 5K
Download The 12-Week Half Marathon Training Plan for Free In PDF, Printable, Or Google Sheets Format: Open the Google Sheets version of this plan. ( File > Make A Copy) to create your own version. Open this plan as a PDF – miles version. Open this plan as a PDF – km version. Open the Guidance Notes that accompany this plan (PDF)
. 5jt0o43xpe.pages.dev/1625jt0o43xpe.pages.dev/2265jt0o43xpe.pages.dev/9925jt0o43xpe.pages.dev/1925jt0o43xpe.pages.dev/7175jt0o43xpe.pages.dev/9525jt0o43xpe.pages.dev/8475jt0o43xpe.pages.dev/7575jt0o43xpe.pages.dev/8495jt0o43xpe.pages.dev/6795jt0o43xpe.pages.dev/4225jt0o43xpe.pages.dev/2465jt0o43xpe.pages.dev/1465jt0o43xpe.pages.dev/5685jt0o43xpe.pages.dev/934
plan 10 km 38 min
